この記事を読んでいる方はモテる為に、体を鍛えようと思っている、或いは鍛え始めているのではないでしょうか？
最短でモテる体を手に入れるには筋トレ、食事、睡眠を意識する必要があります。
ですが闇雲に筋トレや食事をすれば良いという訳ではありません。
今回は具体的にどのような事行っていけば、モテる体に近づくのかをお伝えしていきます。
その前にモテる体とは一体どのような体なのでしょうか？
モテる体とは
男性
モテる体ってどんな体なの？
女性にモテる体として細マッチョというのは良く耳にすると思います。
細マッチョの定義としては、体脂肪率が10～15%でBMIが20～23とされているようです。
ですが、ただ痩せていれば良いという訳ではなく、細マッチョなのである程度の筋肉は必要になります。
また細マッチョになるためには、筋トレ、食事、睡眠が重要になるのでそれぞれ解説していきます。
筋トレ編
男性
細マッチョがモテるのは分かったけど、どこを鍛えたらいいのか分かんないよ。
結論から言うと、全身がオススメです。
なぜなら
「腕だけ太く、腹筋が割れていない男性」と、
「太い腕である程度の胸板があり、腹筋が割れている男性」を
比べた際、どちらの体を女性が好むでしょうか？
人にもよりますが、大半の女性は後者の体を好む方が多いです。
筋トレ編では全身を鍛える上でオススメのトレーニングをお伝えします。
オススメトレーニング
- ベンチプレス、ダンベルプレス
- デッドリフト
- スクワット
- バイセップスカール
- サイドレイズ
- シットアップ
それぞれ解説していきます。
ベンチプレス・ダンベルプレス
手順
- ベンチ台に仰向けになり、肩幅より僅かに広い位置でバーベルを握る
- 肘を伸ばしバーベルを胸の上に持っていく
- 胸の乳頭の位置に触れるまでバーベルを下ろす
- 手首は固定し、肘の真上に位置するようにする
- 乳頭から真っすぐバーベルを押す
意識するポイント
- 胸を張る(胸郭・胸骨を立てる)
- 顎を引く
- 足底、臀部，上背部、頭部をしっかりベンチ台に付ける
- 手首を立てる
デッドリフト
手順
- 脛とバーベルが近いところで肩幅くらいに足を開く
- そこからバーベルを掴みに行くがしっかりと胸を張る
- 胸を張ったまま腕を伸ばしバーベルを持ち上げる
- バーベルが膝の高さを通過したら上半身を起こしていく
- 膝が伸びきったら胸を張ったまま元の姿勢に戻る
意識するポイント
- 視線は常に前方に向ける
- バーベルは体と近い位置でコントロールする
- バーベルを持ち上げる時は大きく息を吸って止めながら行う(お腹に力を入れる)
スクワット
手順
- 首の付け根と三角筋後部にバーベルが乗る位置に体を置き，肩幅くらいに足を開く
- 両方の肩甲骨を内側へ引き寄せる
- バーベルを担ぎ上げ少し後ろに下がる
- 胸を張り踵に重心を置いた状態で、股関節・膝関節の順に関節を曲げていく
- 上半身は床との角度を一定に保ちつつ、太ももと床が平行になるまで屈んでいく
- 胸を張ったまま股関節・膝関節を伸ばし元の姿勢へ戻る
意識するポイント
- 視線は常に前方に向ける
- 首を後ろに伸ばしすぎない
- 大きく息を吸い、止めた状態で屈んでいく(お腹に力を入れる)
- 常に踵重心
バイセップスカール(ダンベル・バーベル)
手順
- 膝を若干曲げたまま両足を肩幅程度に開く
- 肘を伸ばした状態からダンベルやバーベルを肩に近づけるように肘を曲げる
- ゆっくりと肘を伸ばしていき開始姿勢に戻る
意識するポイント
- 常に脇を締めた状態にする
- 肘を曲げる時は上腕は動かさない
- 視線は前方に向けて胸を張る
サイドレイズ
手順
- ダンベルを体側で持ち、両足を肩幅程度に開く
- 若干膝と肘を曲げた状態で、斜め前に向けて両腕を開いていく
- 両腕は肩の高さまで上げる
- ゆっくりと両腕を下ろしていき、開始姿勢に戻る
意識するポイント
- 常に胸を張っている
- 肘から上げるイメージで腕を開く
- 肩まで腕を上げた時、小指側を上に向けない(肩を痛めやすい)
シットアップ
手順
- 仰向けになり両膝を立てる
- 腕は胸の前で交差するか、頭の上に置く
- 足底、臀部、下背部は床と接地した状態で両肩甲骨を床から離すように、上半身を曲げていく
意識するポイント
- 視線は両膝に合わせながら上半身を曲げていく
- 首を曲げすぎない
- 上半身を曲げる時は息を吐きながら行う
食事編
男性
細マッチョになる為には何を食べれば良いの？
5大栄養素の摂取が必要ですが、特に3大栄養素が最も大事です！
では3大栄養素についてそれぞれ説明していきますね！
3大栄養素
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
炭水化物
役割：身体を動かす為のエネルギー源
高強度運動中に使われる筋と肝臓の
グリコーゲンを補充します。
その為活動的な人は一般的に
高炭水化物が推奨されています。
摂取目安：1日に体重1kg当たり5～6ｇの摂取
タンパク質
役割：筋肉の合成や再合成。
カロリー摂取量が低いとエネルギー
として利用されてしまい、筋合成
には使用されません。
摂取目安：1日に体重1kg当たり1.2g～2.0ｇの摂取
脂質
役割：テストステロンの合成促進。
脂溶性ビタミンの吸収促進。
脂質にはオメガ6脂肪酸と
オメガ3脂肪酸から摂取する事が
望ましいとされています。
オメガ6脂肪酸：牛肉、豚肉、卵など
オメガ3脂肪酸：魚、ナッツ、えごま油など
摂取目安：オメガ6脂肪酸 成人8～11ｇ
オメガ3脂肪酸 成人1.6～2ｇ
睡眠編
男性
筋トレに睡眠って関係あるの？
それがあるんです！
寝不足は筋トレの天敵なので最低でも7時間は寝るようにしましょう！
寝不足になると生じる筋トレへの
悪影響3選
テストステロンの低下
テストステロンはタンパク質の合成を促進し筋肥大に大きく関わるホルモンである為、寝不足によるテストステロン値の低下は筋トレに悪影響を及ぼします。
そしてテストステロンは睡眠中に多く分泌する事が分かっています。
なので筋トレをする上で睡眠は重要であると言えます。
筋回復阻害
睡眠不足ではテストステロンの低下に加え、筋回復も阻害されます。筋回復に関わるホルモンが低下する為、筋肥大には悪影響であると言えます。
パフォーマンスの低下
睡眠不足により筋肉の回復が阻害されると、筋回復されない状態でトレーニングをする事になってしまい、結果的にパフォーマンスが低下してしまいます。
集中力やパフォーマンスが低下してしまうと、怪我のリスクが上がり細マッチョになるまでかなり時間を要します。
しっかりと睡眠をとり最短で細マッチョになりましょう。
最適な睡眠時間とは？
以上のことから細マッチョになる上で、睡眠は必須であると言えます。
ではどのくらいの睡眠時間が適切なのでしょうか？
成人の場合は7～9時間、高齢者は7～8時間の睡眠を推奨しているようです。
まとめ
今回の記事では最短でモテる体を手に入れる為の、具体的なトレーニング方法や食事内容、必要睡眠時間をお伝えしました。この記事を読んで最短で細マッチョになり、モテることを願っています。最後まで読んで頂きありがとうございました。
