白米で筋トレの効果促進！炭水化物は白米で十分？

　筋トレで「炭水化物が重要なのは知っているけれど何を食べたら良いのか分からない」と思っている方は居るのではないでしょうか？

　結論からお伝えすると、筋トレにおける炭水化物は白米で十分です。

　今回の記事ではなぜ白米で十分なのかと、オススメの食事法、白米以外でオススメできる炭水化物を紹介していきます。

　それではどうぞ！

白米の効果とオススメの理由

　白米(炭水化物)の効果としては以下の通りです。

　それぞれ解説していきます。

筋肉を動かすエネルギー源になる

　白米は筋肉を動かすエネルギー源になります。

筋肉を動かすにはグリコーゲン（糖質を分解したもの）が必要であり、この栄養素がないと筋肉を動かすことが困難になります。

　特に増量期で高重量を扱う際は、このグリコーゲンがないとある程度の重量が扱えないので筋トレでは重要視されています。

このことから白米を摂取することで、高重量を扱いやすくなり筋肉の成長に繋がる為、オススメの食材と言えます。

筋肥大を促進させてくれる

　白米のもう一つの効果として、筋肥大を促進させてくれることが挙げられます。

白米の糖質によりインスリンが分泌され、その分泌により筋合成を促進してくれます。

　このように白米を摂取することで、筋肥大に繋がると言えます。

おすすめの食事方法

　次はオススメの食事法をお伝えしていきます。

　基本的な食事法としてPFCを意識した食事が重要だと言われています。

PFCはタンパク質、脂質、炭水化物であり、通常の食事ではこのバランスを上手くコントロールしていく必要があります。

　PFCバランスも重要ですが、食事内容の割合は減量、増量によって変化させていく必要があります。

例えば減量においては炭水化物の割合を減らし、たんぱく質の割合を増やす工夫をしたり、増量においては減量時よりも炭水化物の割合を増やし、たんぱく質の割合を調整するなどの対応が挙げられます。

おすすめの炭水化物

　次は減量、増量におけるオススメの炭水化物を紹介していきます。

減量編

　減量におけるオススメの炭水化物は以下の通りです。

　これらの炭水化物は低GIであり血糖値が上がりにくく、体内に脂肪を蓄積し難い食材です。

特に玄米やグラノーラ、さつまいもは食物繊維も豊富に含まれている為、便秘予防にも繋がります。

ただグラノーラに関しては、糖質がかなり含まれているものがあるので選ぶ際は注意が必要です。

増量編

　増量におけるオススメの炭水化物は以下の通りです。

　増量においては炭水化物を沢山摂取する必要があるので、比較的摂取しやすい食材をオススメします。

白米やうどんに関しては肉類等のおかずと一緒に摂取しやすくそれなりの量も食べられるのではないでしょうか。

　ただ増量における炭水化物の中でマルトデキストリンという、聞きなれない単語があると思います。

簡単に言うと炭水化物を粉末状にしたサプリメントです。

粉末状になっているのでプロテインと一緒に摂取できるメリットや、小食の方でも大量の炭水化物を摂取しやすいという利点があります。

まとめ

　今回は筋トレにおける白米(炭水化物)の効果をお伝えしていきました。

　最後まで読んで頂きありがとうございました。