筋トレで「重量を上げていきたい」や「高重量を扱いたい」と思っているけど、出来ていない方は居ませんか？
今回は重量アップや高重量を扱うための秘訣を3つ紹介していきます。
それではどうぞ！
高重量を扱う秘訣
高重量を扱う秘訣は以下の通りです。
- カロリー摂取による体重増加
- 適切なフォームで行う
- 筋トレアイテムを使う
ではそれぞれ解説していきます。
カロリー摂取による体重増加
高重量を扱うには、ある程度の筋肉量が必要になります。
筋肉量を増やしていくためには、食事で十分な栄養素を確保することが大切です。
ではどの栄養素を重点的に摂取するのが良いのでしょうか？
重要な栄養素
筋肥大にはタンパク質が重要であると、聞いたことがあると思います。
ただタンパク質だけ多く摂取すれば良いのかというと、そうではありません。
糖質もしっかりと摂取していく必要があります。
糖質には大きく2つの役割があります。
1つ目は筋を動かす際のエネルギー源になることです。エネルギー源であるため、摂取量が少ないと筋トレの量や質が上がらず、結果として扱う重量が伸びません。
2つ目は筋合成をサポートする働きです。糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる他にも、筋肉の合成に関与すると言われています。
効率的に糖質を摂取したい方はこちらの商品がオススメです！
以上のことから糖質もしっかりと摂取することで、使用する重量が伸びていきます。
適切なフォームで行う
適切なフォームでトレーニングを行うことも、高重量を扱う上では重要になります。
不適切なフォームだと本来負担がかからないはずの部位に負荷がかかり、必要以上に疲れてしまいます。
そして怪我の発生にも繋がってしまいます。怪我をすると筋トレ自体出来なくなってしまうので、フォームはしっかりと整える必要があると言えます。
筋トレアイテムを使う
ジムで筋トレをしていると、筋トレアイテムを使用せずにトレーニングしている方をよく見かけます。
今後重量を上げていく予定が無ければ使用しなくても良いと思いますが、重量を上げていくのであればアイテムの使用を勧めます。
理由としては重量が増えてくると「握力疲れ」や「腰痛」、「フォームの崩れ」が生じやすいので、アイテムの利用が望ましいと言えます。
では実際にどのようなアイテムがあるのでしょうか？
便利アイテム
- パワーグリップ
- リフティングベルト
パワーグリップ
パワーグリップはバーベルやダンベルでの背中トレーニング、肩トレーニングで使用できますが、グリップ力が高いため手が先に疲れるということはありません。
またグリップ力により、高重量を扱うことができるのが最大の利点と言えます。
リフティングベルト
リフティングベルトはベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどで使用することが多く高重量を扱う場合は、殆どの人が使用しているアイテムになります。
このアイテムの利点としては、フォームの安定化に加え怪我の防止に繋がることが挙げられます。
ここまでの話で高重量を扱うための秘訣をお分かり頂けたかと思います。
ただ高重量を扱う上で気を付けなければいけないことがあります。
次はその点について解説していきます。
高重量を扱う際の注意点
- 自分がコントロールできる重量を扱う
- フォームが崩れない範囲で重量を扱う
- 呼吸を意識する
自分がコントロールできる重量を扱う
筋トレにおいて高重量を扱うことは重要ですが、自分がコントロールできる(適切な軌道)重量が条件となります。
バーベルやダンベルの軌道がずれてしまうと、目的としている筋肉への刺激が入らず筋肥大は望めません。
そのためコントロールできる範囲で重量を扱う必要があるのです。
フォームが崩れない範囲で重量を扱う
重量を上げていくとフォームが崩れがちですが、これも注意が必要です。
フォームの崩れは筋肥大を阻害するだけでなく、怪我の発生を促進してしまいます。
高重量を扱う際は必ず鏡のある場所で、自分のフォームを確認しながら行うことを推奨します。動画撮影も良いかと思います。
呼吸を意識する
筋トレ中に呼吸を意識している方は少ないのではないでしょうか？
呼吸はフォームを意識することと同じくらい大切なものです。
特に高重量を扱う場合は呼吸の意識が重要になります。具体的な呼吸法としてバルサルバ法(大きく息を吸ってこらえる)があり、この呼吸法を用いることで上半身が安定しフォームが崩れにくくなります。
まとめ
今回は高重量を扱う秘訣をご紹介させて頂きました。
高重量を扱う際は、十分に注意をして怪我をしないようにトレーニングしましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
