9月から12月にかけて健康診断を受ける方が多いようですが、健康診断を受ける上で気になるのが、体脂肪率だと思います。
健康診断前になって焦って食事制限や運動を取り入れる方も居るのではないでしょうか？
今回は体脂肪率を気にされている方必見の、体脂肪を減らす方法を紹介していきます。
それではどうぞ！
体脂肪が高くなるメカニズム
まず始めに体脂肪はどういった要因やメカニズムで高くなるのでしょうか？
消費カロリーよりも多いカロリーを摂取すると、エネルギーが消費されず肝臓で中性脂肪が合成されます。この中性脂肪が血液中に流れて、脂肪細胞に蓄えられることで皮下脂肪や内臓脂肪になります。
殆どの方が知っているかと思いますが、消費カロリーよりも摂取するカロリーが多いことで、体脂肪率が高くなりやすいです。
この体脂肪を減らす方法としては、大きく食事制限と運動があります。
次は具体的にどのような食事や運動をすれば良いのかをお伝えしていきます。
体脂肪を減らす方法（食事編）
体脂肪を減らす方法の一つに食事制限が挙げられます。
食事では具体的にどういったところに気を付けると良いのかを5つ解説していきます。
- 3食しっかり食べる
- 食物繊維を食べる
- 糖質・脂質を取り過ぎない
- 食べる順番に気を付ける
- よく噛む
それぞれ解説していきます。
3食しっかり食べる
体脂肪を落としたいからといって、食事制限を過度に行い過ぎては逆効果です。
食事制限をすると摂取カロリーが低下しますが、少ないカロリーでも体を動かそうとする働きが起き基礎代謝の低下を招いてしまいます。
基礎代謝が低下するということは痩せにくい体になることなので、体脂肪を減らす方法として食事回数を減らすことは望ましくないと言えます。
食物繊維を食べる
食物繊維を摂取すると消化するまで時間がかかります。
食物繊維を積極的に摂取すると、食後の急激な血糖値上昇を抑えることができます。
血糖値の上昇を抑えることができれば、脂肪の合成がされにくくなります。
消化吸収に時間がかかり満腹感を得られ、体脂肪が溜まりにくいことから食物繊維の摂取が効果的であると言えます。
糖質・脂質を取り過ぎない
皆さんご存じかと思いますが糖質や脂質の取りすぎは体脂肪率の増加に繋がります。
ダイエットとして食事制限をしているとストレスが溜まり、甘い物を食べたくなると思いますが過度に摂取し過ぎないよう注意しましょう。
ただ糖質は体を動かす上で重要なエネルギー源であるため、糖質を全く摂取しないことは避ける必要あります。
適量摂取するのが望ましいと言えます。
食べる順番に気を付ける
食べる順番に注意することも体脂肪率上昇を抑える工夫になります。
具体的な順番としては以下の通りです。
①水溶性食物繊維
②不溶性食物繊維
③タンパク質
④炭水化物
この順番で摂取すると良いでしょう。
先に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えることに繋がり、脂肪の蓄積を予防できます。
これらのことから食べる順番に気を付けることも重要であると言えます。
よく噛む
よく噛むことで脳内の満腹中枢が刺激され、過食を抑えられます。
これにより体脂肪率の上昇を抑えられます。
体脂肪を減らす方法（運動編）
体脂肪を減らす方法として運動があります。
運動では有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、どちらもカロリーは消費するので体脂肪を減らす運動として効果があります。
短期間で体脂肪を落としたい場合は、有酸素運動がオススメです。
では有酸素運動にはどのような運動が含まれるのでしょうか？
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
などが挙げられます。
運動経験が少ない方はウォーキングやジョギングから始めてみると良いでしょう！
まとめ
今回は体脂肪を減らす方法を具体的に解説していきました。
健康診断前やダイエットとして、痩せようと考えている方は多いと思いますが、無理せず自分のペースで痩せていけると良いですね。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
