自宅で細マッチョになる方法を解説

オススメのトレーニング内容

　自宅でもそれなりの器具があればジムに通わずとも、ジムと同様のトレーニングが実施出来ます。

　ではそれぞれ解説していきます。

ダンベルプレス

手順

1. 両手にダンベルを持った状態で、床或いはベンチ台に仰向けになる(床に仰向けになる際は両膝は立てて、少し足を外に開く)
2. 両肘の角度が90度の状態からダンベルを上方へ上げていく
3. 上方へ上げ切ったら、肘の角度が90度のところまでダンベルを下ろしていく

ポイント

1. 胸を張り(胸郭・胸骨を立てる)顎を引く
2. ダンベルの向きはやや八の字にする
3. 常に肘の真上にダンベルが位置するように意識する

ダンベルデッドリフト

手順

1. 脛とダンベルが近いところで肩幅くらいに足を開く
2. そこからダンベルを掴みに行くがしっかりと胸を張る
3. 胸を張ったまま腕を伸ばしダンベルを持ち上げる
4. ダンベルが膝の高さを通過したら上半身を起こしていく
5. 膝が伸びきったら胸を張ったまま元の姿勢に戻る

ポイント

1. 視線は終始前方に向け、胸を張る
2. ダンベルを持ち上げる前にしっかりと息を吸い、お腹に力を入れる
3. 極力、膝関節、股関節、体幹は同時に伸ばしていく

サイドレイズ

手順

1. 立った状態で両手にダンベルを持つ
2. そこから胸を張りで少し上体を前に倒す
3. ダンベルを斜め前方に上げるように腕を開いていく
4. ダンベルは肩関節程度まで上げ止める
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

ポイント

1. ダンベルを上げる前にしっかりと息を吸いお腹に力を入れる
2. 肩関節より上にはダンベルを上げない
3. 辛くなってもしっかりと胸を張る
4. ダンベルを上げる際は手首を内側に捻らない(回内)ようにする

ブルガリアンスクワット

手順

1. ベンチ或いは椅子に浅く腰掛け、床に踵が付くように足を延ばす
2. 足を延ばし切ったところにつま先がくるよう立ち、もう片方の足はベンチ或いは椅子に乗せる
3. そこから両手でダンベルを持つ
4. 胸を張ったまま上体が倒れないように膝関節と股関節を曲げていく
5. 下がりきったら姿勢は崩さず膝関節と股関節を伸ばしていく

ポイント

1. 視線は前方に向け常に胸を張る
2. しっかりと息を吸い、お腹に力を入れてから膝関節と股関節を曲げていく
3. 上半身は前後に動かさず、固定する

　これらのトレーニングを実施することで、細マッチョに近づけます！

　次は、自宅トレーニングする上でオススメの筋トレグッズを紹介します。

オススメ筋トレグッズ

それぞれ解説していきます。

リストラップ

　リストラップは手首を保護するもので、筋トレで扱う重量を増やせたり手首を痛めにくくなるなどメリットが多くあります。

私も愛用していますが、一度使うと次も使いたくなるような満足度です。

　怪我の防止だけでなく、高重量を扱えるという実感が沸くので筋トレのモチベーションアップにも繋がっています。

パワーグリップ

　筋トレあるあるとして、背中のトレーニングなのに腕が先に疲れてしまうといった、経験はないでしょうか？

パワーグリップを使用することで、腕の力を使わずにトレーニングでき狙っている部位に効かせやすくなります。

　私も使用していますが、背中のトレーニングだけでなく肩のトレーニングでも使用できるので、筋トレでは必須のアイテムと言えます。

リフティングベルト

　リフティングベルトは腹圧を高める為のアイテムで、腰の怪我予防に重要です。

また腹圧が高まることで良肢位(綺麗な姿勢)を保ちやすく、力も入りやすくなります。

　自宅トレーニングでも扱う重量が上がるにつれ、怪我のリスクが高まるので使用することが望ましいと言えます。

トレーニング負荷の設定

一般的に筋肥大させるには…

　1RM(Max重量)の67%～85%の負荷で

6～12回行うことが推奨されています。

例　ダンベルプレスの1RM(60kg)の場合

　　60kg×0.67＝40.2kg

　　60kg×0.8＝51kg

自宅トレーニングでは自重を用いたトレーニングもあり、負荷設定が難しいのでは…

　といった意見もあるかと思います。

　自身の経験も踏まえると自重トレーニングでは自分の重さに慣れてくる為、負荷が足りなくなります。

その為自重を用いる場合は限界まで追い込むことが必要になってきます。

参考資料：NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

まとめ

　今回は自宅トレーニングで細マッチョになる為のトレーニング内容や負荷設定、オススメのアイテムを紹介させて頂きました。この記事を読むことで、細マッチョになる人が増えることを望んでいます。