【どんなガリガリでも細マッチョに！】効果の出る増量の食事方法とは？

　「細マッチョになりたいから食事を頑張っているけど中々体が大きくならない」や「元々ガリガリだがら細マッチョになることを諦める」なんてことを思っている方は居ませんか？

これは非常に勿体ないです。

　ただ増量の仕方や食事内容を間違えると、増量の効果が得られにくく細マッチョにもなれません。

とは言え、やるのであれば効果の出る増量をしたいですよね？

　今回はそんな方に向け、ガリガリでも細マッチョになれる効果が感じられる増量方法を紹介していきます。

それではどうぞ！

増量する際に意識するポイント

　増量を始める前に抑えておくポイントがあります。

これを知らないと増量が上手くいかず挫折してしまうでしょう。

上記の内容を意識しながら増量は進めていく必要があります。

食事内容を見直す

　まず増量において食事内容を見直していく必要があります。

今までと同じ食事内容では体は変わらず、細マッチョにもなれません。

　ではどのように見直すと良いのでしょうか？

食事ではまず栄養バランスを確認してから、必要に応じて量を増やしていくことをおすすめします。

また増量や筋トレ初心者にありがちなこととして、取り敢えずタンパク質だけを増やすといったことはあまりおすすめしません。

　後ほど詳しく説明しますが、増量における筋肉の成長では複数の栄養素をバランス良く摂取していく必要があるため、タンパク質のみを増やすということは効率的とは言えません。

食事だけでなくトレーニング内容や質を変える

　増量だとつい食事に目が行きがちですが、食事と同じくらいトレーニングも重要になります。

そのため、食事内容を見直したらトレーニングも見直すことが大切です。

　ではトレーニングの質とは、具体的にどのようなものなのでしょうか？

トレーニングの質とは筋トレのフォームやセット数、使用する重量upなどといったことが挙げられます。

このように食事とトレーニングの質を高めていくことで、ガリガリでも細マッチョになることができます。

　では食事とトレーニングについてもう少し詳しく見ていきましょう！

増量時の食事方法

　増量における食事では、栄養バランスを意識して食べていく必要があることを上記の項では説明しています。

ここでは具体的な栄養バランスや、どのような食材が増量に向いているのかを深掘りしていきます。

　このようにPFCバランスは性別だけでなく年齢によっても違うため注意する必要があります。

そしてPFCバランスを考慮した上で炭水化物やタンパク質の割合を調整していくことで、増量の効果を引き出すことができます。

　増量では脂質やタンパク質も重要ですが、それよりも炭水化物の割合が増量成功のカギを握っています。

炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源になるため、トレーニングで使用重量を上げていく際に必要不可欠となります。

また糖質を摂取すると、インスリンが分泌され筋合成をサポートしてくれます。

　では増量に最適な炭水化物はどのような食材があるでしょうか？

　これらが増量における最適な炭水化物になりますが、特に餅はおすすめできます。

餅は低脂質でありながら、炭水化物が豊富に含まれているので増量時の食事ではかなり助けになると思います。

ただ元々小食でいきなり食事量を増やすのは難しいと思われる方も居ると思います。

　ウエイトゲイナーは聞き馴染みがないと思いますが、簡単に説明すると通常のプロテインよりもタンパク質や炭水化物が多く含まれているので食事のサポートをしてくれます。

　ここまでが増量における食事になりますが、増量においてはトレーニングも重要であるとお伝えしています。

次は増量時のトレーニングについて説明していきます。

細マッチョになるためのトレーニング

　増量におけるトレーニングでは、扱う重量を上げていく必要があります。

そうでなければトレーニングの負荷が上がらず、ただ脂肪が蓄積されるだけになってしまいます。

高重量を扱うことで効率的に筋肥大を促すことができます。

　では具体的なトレーニングとして、何をしたら良いのでしょうか？

　何をしたら良いのか悩んでいる方は、上記のトレーニング（ビッグ3）をおすすめします。

ビッグ3は全身の筋肉を使うので、高重力が扱えることから効率的に筋肥大を促せます。

　せっかくマシーンを使ってトレーニングしても、狙いとしている筋肉に刺激が加わらないと意味が無いですからね。

ビッグ3のベンチプレスでは胸部、デッドリフトでは背部、スクワットでは下肢全般の筋肉が主に収縮しますが、筋トレ初心者にとっても比較的収縮を感じやすい種目と言えます。

まとめ

　今回はガリガリの人でも細マッチョになれる、増量時の食事方法とトレーニングについて解説していきました。

しっかりと食事をとりトレーニングの質を上げ、細マッチョになりましょう。

　最後まで読んで頂きありがとうございます。