「体を大きくしたい」や「女性にモテたい」、「ダイエットしたい」など筋トレをする理由は人により様々かと思います。
またトレーニングをしていると増量した方が良いのか、それとも不要なのかという疑問が出てくるのではないでしょうか？
結論からお話しすると、答えは人によるです！
まず増量をするか，しないかを決める前にご自身が目標としている体を再確認する必要があります。
・ゴリマッチョ➡増量推奨
・細マッチョ➡元々細身の方であれば増量推奨
・細マッチョ➡ある程度体脂肪がある方は増量不要
・大会を目指している方➡増量必要
このように目標にしている体と、現在の体を照らし合わせて増量が必要なのか、不必要なのかを判断していく必要があるのです。
一概に増量が必要、不必要とは言えません。
次に増量期の説明や増量におけるメリット、デメリットを解説していきます。
それではどうぞ！
増量期とは？
増量期とは簡単に言うと筋肉量や体重を増やしていく期間のことを言います。
また増量中のありがちなこととしてただ食事量を増やせば良いということではなく、トレーニングの量や質も高めていく必要があります。
運動負荷が上がらないと消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまい、体内脂肪だけが蓄積され太りやすいです。
結果的に筋肉への成長にも繋がりにくいです。
増量期では筋トレの内容も意識することがポイントです！
増量のメリット・デメリット
次は増量を設ける上でのメリットとデメリットについて解説していきます。
メリット
増量におけるメリットは以下の通りです。
- 扱う重量が増える
- より早く筋肥大を促せ、体の変化を感じやすい
それぞれ解説していきます。
扱う重量が増える
増量のメリットの１つに扱う重量アップが挙げられます。
摂取する栄養が増える分、筋肉を動かすエネルギー源も増す為、扱う重量が自然と上がっていきます。
ただ高重量を扱う際は怪我もしやすいので、正しいフォームを意識して筋トレすることが必要になります。
筋トレアイテムを使うのも怪我防止に繋がるよ！
もっと詳しい高重量を扱う秘訣を知りたい方は↓の記事から見れます！
より早く筋肥大を促せ、体の変化を感じやすい
増量で得られるメリットの２つ目は早期に筋肥大を促せ、体の変化を感じやすいことが挙げられます。
炭水化物やタンパク質が多く摂取できるので、筋合成を促進させてくれます。
また炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され筋合成を助けてくれる働きも得られます。
良くも悪くも体の変化は感じやすい時期です！
ただ少食で沢山食べられない方は↓の記事をチェック！少食の方でも目標の体に近づける！
デメリット
増量のデメリットは以下の通りです。
- 体脂肪率が増えやすい
- 沢山食べる必要があること
それぞれ解説していきます。
体脂肪率が増えやすい
増量のデメリットとして体脂肪率の増加が挙げられます。
増量期間ではどうしても、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回るので、その分体内に脂肪が蓄積されやすです。
また幾ら栄養バランスを考えて食事管理をしていても、トレーニングにおける運動負荷が上がらない限り増量の意味はありません。
寧ろただ脂肪を蓄積しているだけになってしまうので、増量する際は必ずトレーニング負荷も上がる必要があります。
普段より重量を上げるか、セット数を増やすことをオススメします！
沢山食べる必要があること
増量と言えば当然食べる量が増えます。
食べることが好きな人にとっては良いかもしれませんが、元々食が細い方にとってはかなり大変なことです。
それ故に増量が長続きせず、体があまり変わらないなんてこともあると思います。
食が細くても飲み物で体重が増やせるサプリメントがあります！
プロテインと一緒に摂取するのがオススメ！
飲むだけで体重が増加！？
そのサプリメントはマルトデキストリン。
私もプロテインと一緒に摂取しています！詳しく知りたい方は↓の記事をチェック！
次は増量時にオススメのトレーニング内容をお伝えしていきます。
増量期のトレーニング
ここから増量時に是非取り入れてほしいトレーニング内容をお伝えしていきます！
増量におけるメリットでもお話していますが、食事摂取量が増えると高重量が扱え筋肥大を効率的に行えます。
故に実施する種目としては高重量を扱える種目が最適であると言えます。
オススメの種目としてはビッグ3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)です。
ビッグ3を実施することの利点は多くありますが、個人的に感じたこととしてはコアエクササイズ(ビッグ3)を取り入れることで、それ以外の補助種目で扱う重量upやフォームの安定化が図れたことです。
また体の厚みがかなり変わりました！
増量していなくても取り入れて損はない種目です！
特に筋トレ初心者にはかなりオススメ！
ベンチプレス
ベンチプレスを取り入れると大胸筋だけでなく、三角筋前部繊維や上腕三頭筋にも刺激が入るので1種目で3つの箇所が鍛えられます。
またベンチプレスで上手くフォームを固めることができると、ダンベルプレスやフライ、ケーブル種目も上達し、筋肉の成長をより早く促せるでしょう。
正しいベンチプレスのやり方は以下の動画を参考にしていました。
デッドリフト
デッドリフトでは主に背筋群やハムストリングス、大殿筋など下肢の筋肉も鍛えられます。
またデッドリフトでは腹圧をかけることが重要になるため、ベンチプレス同様に他のトレーニング種目のフォームも安定してくると言えます。
体の厚みを出す上では必要度が高い種目だと思います。
デッドリフトの正しいフォームは以下の動画を参考にしていました。
スクワット
スクワットは上記の種目に比べかなり身体への負荷が多い種目ですが、その分最も重量が扱える種目です。
それ故にケガもしやすいですが、下肢全体の筋肉だけでなく背筋や腹筋群も使うため効率的に全身を鍛えられると思います。
ケガをしやすいため正しいフォームで実施する必要があります。
スクワットの正しいフォームは以下の動画を参考にしていました。
これらのトレーニングが増量中にオススメの種目となります。
人により正しいフォームを習得するまで時間がかかることもありますが、諦めず取り組んでいくことで他の種目も伸びてきます。
是非取り入れてみて下さい！
まとめ
今回はトレーニングにおいて増量は必要なのかを解説していきました。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
