腕立てで負荷を上げる方法を5つ紹介！これで誰でも細マッチョに！

　自宅で自重トレーニングしている方は多いでしょう。

トレーニングではウエイや加重、自重など様々な負荷のかけ方があり、それぞれトレーニングしている目的も違うと思います。

　特に自重トレーニングにおいては負荷を上げにくく、筋肉の成長には時間がかかります。

　このように自重だと負荷に体が慣れてしまい、筋肉への刺激が不足しがちです。

しかし．．．

　そこで今回は腕立てで負荷を上げる方法を5つ紹介していきます。

それではどうぞ！

腕立てで負荷を上げる方法を5つ紹介

　それでは早速、腕立てで負荷を上げる方法を紹介していきます。

負荷を上げる方法は以下の通りです。

　それぞれ詳しく説明していきます。

ワイドプッシュアップ

　ワイドプッシュアップは言葉の通り、手幅を広くした状態での腕立てになります。

手幅を広くすることで大胸筋がより伸張される為、普通の腕立てよりも負荷がかかります。

手幅の目安：肩幅の1.5倍～2倍

ダイヤモンドプッシュアップ

　ダイヤモンドプッシュアップは胸部の真下に、両手で菱形を作り腕立てする方法です。

このプッシュアップは今回挙げた5つの方法の中でもかなりキツイ種目であり、かなり筋肉への負荷をかけられます。

　またダイヤモンドプッシュアップは大胸筋の内側だけでなく、上腕三頭筋も同時に鍛えられるので自重トレーニングの中ではかなり効率的な種目であると言えます。

アーチャープッシュアップ

　アーチャープッシュアップはワイドプッシュアップの状態から、片方の手に体重を乗せるように上半身を寄せていきます。

そして寄せた上半身を今度は反対側の手に寄せていき、これを繰り返していきます。

　このプッシュアップは体重を乗せた方の胸部に負荷がかかる為、自重トレーニングの中でもかなり強度が高い種目と言えます。

デクラインプッシュアップ

　デクラインプッシュアップは両足を台や椅子に置きながら腕立てをする方法です。

これは手と足の高さに差を付けることで大胸筋上部に刺激が加わりやすく、厚い胸板を手に入れられます。

　上記で挙げた腕立て伏せをした後に、最後の追い込みでこの種目を行うことも効果的です。

リバースハンドプッシュアップ

　リバースハンドプッシュアップは通常の腕立ての状態から、手の指先を足元側に向けて行う方法です。

　この種目は普通の腕立てに比べ手の向きが違う為、手首を怪我しやすいです。

ただ手を置く位置を気を付けることで怪我は防止できるので是非取り入れてみてはどうでしょうか？

腕立てで使えるおすすめアイテム

　実は腕立て伏せのやり方を変える以外にも腕立ての負荷を上げる方法があります。

それは筋トレアイテムを使用した方法です。

　ここからは効率的に腕立ての効果を引き出せるアイテムを紹介していきます。

　おすすめのアイテムは以下の通りです。

　それぞれ詳しく説明していきます。

プッシュアップバー

　プッシュアップバーは腕立ての負荷を高めてくれるアイテムです。

このアイテムを使用することで、通常よりも深く上体を下げながら腕立てできる為、大胸筋がより伸張されます。

　特にワイドプッシュアップやデクラインプッシュアップで使用すると自重でも充分筋肥大を促せます。

ディップススタンド

　ディップススタンドはあまり馴染みの無いアイテムだと思いますが、このアイテムも大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

自宅にある椅子でも代用できますが、安定感はやはりディップススタンドの方が良いのでディップスをする際は、こちらのアイテムがおすすめです。

まとめ

　今回は誰でも細マッチョになれる、腕立て伏せで負荷を上げる方法を5つ紹介させて頂きました。

　最後まで読んで頂きありがとうございます。